허리디스크를 이겨낸 경험담_ 엎드린 자세에서 디스크 관리하기

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이번부터 하는 포스팅은 정성근 교수님의 백년허리를 실천하면서 디스크를 이겨내는 과정에서  얻은 지극히 개인적인 경험입니다. 따라서 건강한 허리를 가져서 평소 디스크에 관심이 없으시거나, 허리디스크를 잘 아시는 분들에게는 크게 도움이 안되는 내용이란 점을 참고해 주세요.

 

디스크 입장에서 우리의 일상은 들여다 보면 참으로 단순합니다. 디스크가 대처해야 할 상황이라면 “누워있는 자세, 앉아있는 자세, 서있는 자세, 걷는 자세, 구부리는 자세”,,,이 다섯 가지가 대부분입니다. 그 다섯가지의 상황마다 디스크가 좋아하는 동작이 있고 그러한 동작을 잘 유지해 온 사람이라면 앞으로도 디스크에 관심을 가질 일이 거의 없을 것입니다.

 

반대로 저 처럼 이미 무너진 디스크를 통해 고통을 경험했고 앞으로 건강한 디스크를 희망하는 사람이라면 반드시 알아 할 내용들입니다.조금이라도 도움이 되었으면 합니다.

 

 

 

 

 

"요추전만" 이것만이  내가 살길이다.

 

요추전만은 5개의 허리뼈가 전방인 배 쪽으로자 모양으로 휘어지는 자세로 디스크에 가해지는 압력이 가장 적어 척추위생에 가장 좋은 상태입니다. 그리고 이 자세를 실생활에서 유지하는 동작을 신전동작이라고 합니다.

 

지난번 포스팅에서 언급한 것처럼 “요추전만”은 우리가 평생 실천해야 할 가장 바람직한 척추위생 자세입니다. 정선근 교수님의 백년허리를 여러 번 반복해서 읽으면서 깨달은 것은 기본적인 요추전만의 자세를 유지하고 자신의 몸상태에 맞는 가벼운 운동만 열심히 실천해도 디스크는 훨씬 나아진다는 사실입니다. (사실 저의 경우에는 요추전만을 유지하면서 하루에 한 시간 정도 꾸준히 “약간 빠른 걷기와 적당한 속도의 조깅”만으로도 엄청난 효과를 보았습니다.)

 

저는 하루일과의 대부분을 의자에 앉아서 보내기 때문에, 앉을 때마다 느끼는 허리통증은 언제나 저를 지치게 만들었습니다. 주기적으로 물리치료받는 일, 그래도 통증이 심해지면 스테로이드 주사 처방받는 일에 한계를 느꼈고, 이래도 고생 저래도 고생인데 딱 한 번만 백년허리에 나온 대로 따라 해 보기로 했습니다.

 

 그러나 너무 오랫동안 구부정한 잘못된 자세로 앉아 생활하였기에 요추전만의 자세를 몸에 익히는 게 쉽지 않았습니다. 아무리 주의하고 신경 쓴다고 해도 몇 분이 지나면 어느새 요추전만의 자세가 무너지는 경험을 수 없이 반복했습니다. 몸이 자연스레 받아 들일 때까지 정말 많은 시간을 보냈습니다.

 

평생 동안 몸에 베인 습관이 단기간에 고쳐진다는 것은 사실 무리일지도 모릅니다. 그래도 포기하지 않고 꾸준히 요추전만을 실천한 결과, 지금은 반대로 요추전만이 무너지면 바로 디스크에서 “자세 똑바로 잡으세요”라는 신호를 보내는 단계가 되었습니다.

 

 

“일자허리”을 “요추전만 허리”로 바꾸는 과정은 정말로 “커다란 변혁”입니다.

 

 디스크로 고통을 받고 있는 사람 중에 상당수는 허리가 뻗뻗하게 굳은 “일자허리”를 가지고 있습니다. 반면 건강한 허리를 가진 사람들은 보통 유연한 S자의 “요추전만 허리”를 가집니다.

 

제가 일이 너무 많아서 병원에도 못 가고 주말에도 출근하여 키보드 작업을 하면서 극심한 허리통증에 시달리고 있을 때의 일입니다. 집에서 저녁을 먹고 집사람과 식탁에서 농담으로 웃음꽃을 피우다가 갑자기 집사람이 웃으면서 손바닥으로 저의 등을 세게 친 일이 있었습니다.

 

순간적으로 저는 말로 표현할 수 없는 통증을 느꼈고 바로 “아~~~~~~” 하는 비명을 질렀습니다. 집사람은 제가 허리통증을 있다는 것을 잘 알고 있었기에 등 쪽 여기저기를 만져 보더니 근육이 너무 많이 뭉쳤으니 마사지로 풀어야 한다며 저의 등을 누르기 시작했습니다. 그리고 마사지를 받으며 느꼈던 그 형언할 수 없는 통증이 제가 요추전만을 실천하게 된 계기었습니다.

 

제가 변혁이라고 표현한 이유는 일단 한번 “일자허리”에서 “요추전만 허리”로 진입하면 우리 디스크는 다시는 “일자허리”로 돌아가는 것을 용납하지 않기 때문입니다.(사람마다 다소 차이는 있겠지만 최소한 저는 경험에서는 그렇습니다.).

 

디스크 입장에서 생각해 보면 어쩌면 당연한 결과입니다. 자신을 오랫동안 짓누르며 고통을 주었던 일자허리가 이제 편안한 요추전만의 허리로 바뀌어서 기분 좋은 해방감을 느끼는데, 굳이 다시 과거로 돌아갈 이유가 없으니까요.

 

 

"요추전만"의 시작 - 엎드려서 하는 신전동작

 

제가 처음으로 실천했던 신전동작은 침대에서 누워서 하는 것이었습니다. 정선근 교수님의 백년허리를 보면 엎드렸을 때  취해야 할 바람직한 신전동작이 나옵니다. (위로부터 1번, 2번, 3번, 4번이라고 하겠습니다.)

 

 

엎드려 하는 신전동작 (출처 : 백년허리 2권 - 정선근 저)

 

 

일반인의 입장에서 보면 “너무나 시시하고 별 볼 일 없는 동작인데, 저런 동작으로 디스크를 치료한다고 ???” 하실 수 있습니다. “예 맞습니다.” 건강한 허리를 가진 분들에게는 정말 시시한 자세가 맞습니다. 그러나 허리디스크로 몇 년을 고통과 싸워 온 사람들에게는 사뭇 다른 차원입니다.

 

1,2번 자세를 취하면서 호흡이 편안해지면 3번의 자세로 옮겨 갑니다. 여기서 정말 주의할 것은 팔꿈치로 지지하면서 상체를 들어 올릴 때에 최대한 서서히 해야 합니다. 구부정한 허리로 살아오는 동안 그 자세에 익숙해진 디스크에게 갑자기 큰 변화를 주면 등 쪽에 잔뜩 고여있던 염증과 뭉친 근육이 놀라면서 말 못 할 고통으로 변합니다. (제가 처음 이 동작을 시작할 때, 너무 간단해 보여서 별생각 없이 허리를 번쩍 들어 올렸는데, 갑자기 허리에서 “찌~~”하는 통증이 느껴졌고, 다음날 통증이 너무 심해져서 바로 스테로이드 주사를 맞았습니다.)

 

자세가 잡아지면 그 상태를 10초 정도 유지합니다. 그러는 동안에 허리가 보내는 반응을 스스로 느낄 수 있습니다. 만약 통증이 심하게 느껴지면 즉시 동작을 멈춰야 합니다. 반대로 10초간 유지하면서 큰 통증 없이 뻐근함만 느껴진다면 20~30초 정도 자세를 유지하셔도 됩니다. 처음부터 무리하면 안 되고 차츰차츰 유지시간과 횟수를 늘려간다는 자세가 중요합니다. 4번의 자세는 디스크 상태를 보면서 (아기가 걸음마를 배울 때처럼) 서서히 시도하시면 됩니다.

 

 “염증으로 인한 통증”과 “신전동작으로 디스크가 올바른 상태로 변하면서 나타나는 뻐근함”은 많이 다릅니다. 전자는 “아~~”하는 고통만 느껴집니다. 하지만 후자는 “뻐근함과 함께 어딘지 모를 시원함도 느껴지는 참을 만한 느낌 ”입니다.

 

 식사 후에 양치를 하듯이 잠들기 전에 이 동작을 꼭 습관처럼 반복해야 합니다. (낮에 집에서 활동하는 날에는 낮 동안에도 틈틈이 해주시면 좋습니다.). 수많은 신전동작중에서 이 자세가 허리의 각도를 가장 많이 휘어지게 하기 때문에, 디스크가 이 자세를 자연스럽게 받아들이기 시작하는 시점부터는 우리 허리는 이전의 일자허리로 돌아갈 수 없습니다. 요추전만을 익히기 전에는 허리를 굽히는 자세가 편안했다면, 익힌 뒤부터는 만약 허리를 굽히면 이전보다 더 큰 통증을 느끼게 되기 때문입니다.  

 

 

반드시 유의해야 할 점

 

엎드려하는 신전동작을 처음 시도하는 분이시라면 반드시 다음 사항은 유념해야 합니다. (처음 시도하는 경우에는 사고의 위험이 있으니 가급적 푹신한 침대나 매트리스 위에서 시도하는 것이 좋습니다.)

 

첫째, 3번을 할 것인지, 4번까지 할 것인지는 본인의 허리 상태를 느끼면서 판단하되, 처음부터 무리하면 안 됩니다.

 

그리고 상체를 들어 올릴 때 허리에 통증이 느껴진다면 더 이상 하시면 안 됩니다. 그럴 경우에는 병원치료를 통해서 어느 정도 통증이 가라앉은 후에 시도해야 합니다.

 

둘째, 4번 동작을 시도하는 경우에는 상체를 올릴 때나 내릴 때 최대한 천천히 해야 합니다.

 

특히 상체를 내릴 때에는 팔을 굽히면서 내리지 말고, 가급적 팔을 앞으로 조금씩 뻗으면서 내리시면 좋습니다. 상체가 최대로 들렸을 때는  4-5번 디스크 부분이 가장 많이 휘어지면서 자극을 받지만, 상체를 조금씩 낮추면 휘어지는 자극점이 점점 3-4번 디스크로 옮겨가는 것을 느낄 수 있습니다. 이는 마치 허리에서 시작하여 점점 등을 타고 어깨 쪽으로 마사지를 받는 것과 거의 유사한 기분 좋은 느낌입니다.

 

셋째, 3번 동작이든 4번 동작이든 그러한 동작을 몇 번 반복했다면, 끝나고 바닥에서 일어설 때 또는 침대에서 내려올 때 정말 조심해야 합니다.

 

엎드린 자세에서 일어나거나 몸을 틀려고 허리를 움직이면, 허리에서 정말 강한 뻐근함을 느낄 것입니다. 최대한 천천히 움직여야 몸의 균형이 상실되는 것을 막을 수 있습니다. 다만, 그것은 염증으로 인한 통증이 아니기 때문에 걱정 안 하셔도 됩니다. 잘못된 상태로 굳어버린 디스크에 갑자기 변화를 주어서 나타나는 일시적인 현상이며, 천천히 일어서서 몸을 똑바로 세우거나 몸을 틀어 침대에 똑바로 누우면 뻐근함은 금세 사라지고 편안한 기분이 듭니다.

 

넷째, 누워서 하는 신전동작에서 느끼는 뻐근함은 몇 달 동안 계속됩니다. 허리가 요추전만의 상태에 적응하면서 뻐근함의 강도는 점점 약해지지만, 디스크가 완전히 아물 때까지는 계속되므로 크게 걱정 안 해도 됩니다.

 

 

다음에서 앉은 상태에서 하는 신전동작에 대해서 본인이 경험한 내용을 포스팅해 보겠습니다.